Receptek a Könnyített Programhoz

Hogy Önnek ne kelljen számolgatnia és kalóriatáblázatokat bújnia, összeszedtünk pár receptet ami a Könnyített Program ebédjeként bátran fogyaszthat.
A receptekben található mennyiségek 2 személyre értendők.

Spenót tojással burgonyás-lencsés zöldségágyon
Hozzávalók (2 személyre): 20 dkg burgonya, 1 fej hagyma, 1 ek. repceolaj, 1 gerezd fokhagyma, 8 dkg lencse, ¼ liter zöldségleves, 10 dkg dobozos paradicsomkocka, 1 ek. ecet, 30 dkg spenót (fagyasztott), 1ek. repceolaj, 4 tojás, só, bors, kakukkfű, cayenne bors
Elkészítés: Hámozzuk meg a burgonyát, majd vágjuk fel közepes kockákra. A hagymát aprítsuk fel. Forrósítsuk fel az olajat egy edényben, a hagyma felét valamint a fokhagymagerezdet pároljuk üvegesre. Ezután adjuk hozzá a lencsét és kicsit pirítsuk át. Öntsük fel a levessel és főzzük kb. 10 percig. Adjuk hozzá a krumpli kockákat és főzzük az egészet addig, amíg a krumpli megpuhul. Ezután adjuk hozzá a paradicsomot, kakukkfüvet és az ecetet, majd ízesítsük sóval, cayenne borssal. 1 tsk. olajon pirítsuk meg a hagyma másik felét, adjuk hozzá a spenótot, hagyjuk felolvadni, majd fűszerezzük meg. A maradék olajat forrósítsuk fel, süssük meg a tükörtojásokat, majd tálalhatunk is.
Egy adag 500 kcal

Édes-csípős babos egytálétel tofuval
Hozzávalók (2 személyre): 2 doboz fehér bab (lecsöpögtetve 450-500 gr tömegű), 1-2 chili paprika, 2 piros paprika, 1 fokhagymagerezd, 2 kisebb cukkini, ¼ liter zöldségleves, 10 dkg kékszőlő, 1 csomag petrezselyem, 15 dkg tofu, 1 ek. olívaolaj, só, bors, kurkuma és fahéj
Elkészítés: A babot csepegtessük le, daraboljuk fel a chili paprikát és a fokhagymát, a paprikát és a cukkinit kockázzuk fel. Forrósítsunk fel 1 tsk. olívaolajat, adjuk hozzá a kockára vágott zöldségeket. Pároljuk át őket, öntsük le a leves levével, majd adjuk hozzá a babot és a fűszereket, s lefedve kb. 10 percig főzzük.
Közben a maradék olívaolajat egy lábosban forrósítsuk fel, s pirítsuk át rajta a felkockázott tofut. Vágjuk félbe a szőlőszemeket, magozzuk ki majd a tofuval és a petrezselyemmel együtt adjuk az egytálételhez. Még egyszer forraljuk fel és fűszerezzük ízlésünk szerint.
Egy adag 400 kcal

Kasseli sült sonka almás-mustáros szószban
Hozzávalók (2 személyre): 2 csontnélküli kasseli bordaszelet (12,5 dkg), 2 tsk. repceolaj, 2 alma, 1 dl zöldségleves, citromlé, mustár, paprika, só és bors
Elkészítés: Vágjuk fel az almákat kockákra, majd locsoljuk meg citromlével. A bordaszeletek mindkét oldalát süssük át 2 ill. 3 percig olajon, majd az almák hozzáadása után kislángon pirítsuk tovább kb. 7 percig. Fűszerezzük sóval és borssal, majd vegyük ki a húst az edényből és tartsuk melegen. Az almadarabokat öntsük fel a levessel, keverjük bele a mustárt és ízesítsük. Tegyük vissza az edénybe a bordaszeleteket, majd hagyjuk kicsit összeérni az ízeket. Köretnek készítsünk el 4 közepes burgonyát sóskrumplinak.
Egy adag 450 kcal

Lazac gorgonzola szósszal és salátával
Hozzávalók (2 személyre): 2 tsk repceolaj, 1 fej hagyma, 1 dl tejszín, 5 dkg gorgonzola sajt, 10dkg füstölt lazac, ½ csokor snidling, só és bors, 15 dkg madársaláta, 1 tsk dióolaj, mustár, balzsamecet
Elkészítés: A hagymát és a snidlinget vágjuk finomra, a gorgonzolát daraboljuk fel, a lazacot csíkozzuk fel. Az olajat forrósítsuk fel, dinszteljük benne üvegesre a hagymát, öntsük fel egy kis vízzel, és adjuk hozzá a tejszínt. A gorgonzola sajtot rakjuk a többi hozzávalóhoz és kevergetés mellett olvasszuk bele. A lazacot adjuk a szószhoz és forrósítsuk fel. Sóval, borssal ízesítsük és keverjük bele a snidlinget. Mossuk meg a madársalátát és készítsük el vízből, olajból, ecetből és fűszerekből a salátaöntetet. Köretként főzzünk ki félkeményre 7 dkg teljes kiőrlésű lisztből készült spagettit.
Egy adag 450 kcal

Heringsaláta
Hozzávalók (2 személyre): 4 szem burgonya, 2 póréhagyma, 2 kis alma, 2 csemegeuborka, 2 heringfilé (8dkg), 1 pohár 3,5% zsírtartalmú joghurt (150 gr), 2 ek. tejszin, almaecet, mustár só, bors, paprika, kapor
Elkészítés: A krumplit főzzük meg héjában, hámozzuk meg és vágjuk darabokra. A póréhagymát karikázzuk fel, az almát és az uborkát vágjuk vékony szeletekre. A heringfilét mossuk le, vágjuk darabokra és keverjük össze a hozzávalókkal. A joghurtból, tejszínből és a fűszerekből készítsünk öntetet, és öntsük a salátára.
Egy adag 450 kcal

Sütőben sült krumpli tonhallal és salátával
Hozzávalók (2 személyre): 2 szem krumpli (25 dkg), ½ tsk. kömény, 25 dkg sovány túró, 2 ek. áaványvíz, 2 csemegeuborka, 1 fej hagyma, 2-3 ek. vegyes zöldfűszer (friss vagy fagyasztott), 2 ek. kapribogyó, 1 doboz tonhal (olaj nélkül), 2 főtt tojás, 15 dkg madársaláta, 1 tsk. dióolaj, mustár, balzsamecet
Elkészítés: Mossuk meg a krumplit és a köménnyel együtt tekerjük alufóliába. 200 fokos sütőben süssük kb. 60 percig. A túrót keverjük ki krémesre az ásványvízzel, vágjuk finomra a csemegeuborkát és a hagymát, majd a fűszernövényekkel és a kaporral együtt keverjük a túróhoz. Az elkészült krumplit csomagoljuk ki és vegyünk ki belőle 3 ek. krumplimasszát. Ehhez a masszához keverjük hozzá a tonhalat és az apróra vágott tojást, töltsük vissza a sült burgonyába és tálaljuk a túróval. A madársalátát mossuk meg, majd készítsünk hozzá öntetet vízből, olajból, ecetből és fűszerekből.
Egy adag 500 kcal 

Pasta al Forno
Hozzávalók (2 személyre): 10 dkg teljes kiőrlésű lisztből készült spagetti, 2 ek. sovány túró, 1 tojás, 5 dkg reszelt pizza sajt, 1 doboz darabolt paradicsom, 2 ek. ketchup, 2 szelet főtt sonka (6 dkg), szerecsendió, só és bors, 15 dkg jégsaláta, 1 tsk. dióolaj, balzsamecet
Elkészítés: Főzzük meg a tésztát sós vízben, keverjük össze a túrót, a tojást, és a sajt 2/3 részét a fűszerekkel. A lecsöpögtetett tésztát keverjük össze a túrós masszával, majd tegyük az egészet egy vékonyan kiolajozott tálba.
Csöpögtessük le a darabolt paradicsomot (a levét fogjuk fel egy kis tálba), majd osszuk el a tésztán és a maradék sajtot is szórjuk rá. 180 fokos sütőben süssük kb. 35 percig. Főzzük fel a paradicsom levét a ketchuppel, ízesítsük, és a felkockázott sonkával együtt rakjuk rá a tészta tetejére. A megmosott salátához készítsünk egy öntetet vízből, olajból, ecetből és fűszerekből.
Egy adag 400 kcal

Pulykahús gombával és rösztivel
Hozzávalók (2 személyre): 4 mélyhűtött röszti (5 dkg), 2 szelet pulykahús (15 dkg), 2 tsk. repceolaj, 1 fej hagyma, 50 dkg csiperkegomba, 1 dl zsírszegény tej, ¼ liter zöldségleves, 2 ek. tejföl, mustár, só és bors
Elkészítés: A rösztiket süssük meg a sütőben a csomagoláson lévő leírás szerint. A pulyka szeleteket fűszerezzük be, és süssük olajon kb. 3 percig, majd vegyük ki a serpenyőből és tartsuk melegen. A hagymát aprítsuk finomra, a gombát szeleteljük fel, majd mindkettőt párolják át a serpenyőben lévő olajban. Az egészet öntsük fel a tejjel és a levessel, majd kb. 5 percig főzzük. Végül keverjük hozzá a tejfölt, majd ízesítsük a mustárral, sóval és borssal.
Egy adag 450 kcal

Párolt marhahús gyökérzöldségekkel
Hozzávalók (2 személyre): 35 dkg sovány marhahús, a pároláshoz: 4 fej hagyma, ¼ zellergumó, 1 fokhagymagerezd, 1 sárgarépa, 1 egész póréhagyma, ½ liter zöldségleves, 2 ek. sűrített paradicsom, 2 dl vörösbor, 2 tsk. repceolaj, kömény, fahéj, majoránna, petrezselyem, só és bors
Elkészítés: A marhahúst vágjuk kockára, a hagymát, zellert, sárgarépát és a póréhagymát szeleteljük fel kicsire. Forrósítsunk fel olajat egy nagy serpenyőben, pirítsuk át a húst, adjuk hozzá a hagymát és süssük össze őket. Sózzuk, borsozzuk a húst, majd adjuk hozzá a sűrített paradicsomot, és öntsük fel a bor felével. Ezután adjuk hozzá a levest és a maradék vörösbort, és főzzük kb. 1 óráig. A póréhagymán kívül a maradék zöldséget is rakjuk a serpenyőbe és főzzük még kb. 30 percig. Ha a hús megpuhult, adjuk az egészhez a póréhagymát, a zöldfűszereket és fűszerezzük meg, majd további 10 percig főzzük még. Ízesítsük fahéjjal.
Köretként fogyasszunk hozzá 2 szelet teljes kiőrlésű toast kenyeret
Egy adag 450 kcal

Strammer Max (pirítoson tálalt sonka és tükörtojás) céklasalátával
Hozzávalók (2 személyre): 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér, 8-10 szelet nyers sonka (10 dkg), 4 tojás, 2 tsk. repceolaj, 1 pohár céklasaláta (35 dkg lecsöpögtetve), só és pirospaprika
Elkészítés: A kenyérszeletekre tegyünk sonkát. A tojásokból 1 tsk. olajban süssük tükörtojást, sózzuk, pirospaprikázzuk meg és rakjuk a kenyérre. A céklasalátát csöpögtessük le, majd öntözzök meg a tetejét 1 tsk. olajjal.
Egy adag 400 kcal

Egytálétel téli zöldségekkel és vagdalthússal
Hozzávalók (2 személyre): 2 fej hagyma, 1 gerezd fokhagyma, 1 csomag zeller, 2 sárgarépa, 5 dl vörösbor, 12 dkg burgonya, 10 dkg fehérkáposzta, 2 dl zöldségleves, 12,5 dkg fehérbab (üveges vagy konzerv), 20 dkg darált hús, ½ tojás, 1 ek. sűrített paradicsom, 1 ek. zsemlemorzsa, 2 tsk. petrezselyem, kakukkfű, pirospaprika, só és bors
Elkészítés: 1 fej hagymát és a fokhagymát vágjunk apróra, keverjük össze a vagdalt húst, a tojást, a sűrített paradicsomot és a zsemlemorzsát. Sózzuk, borsozzuk, adjunk hozzá pirospaprikát és formázzunk belőle kis gombócokat. Forrósítsunk olajat egy serpenyőben és süssük ki a fasírozott gombócokat. Kockázzuk fel a másik fej hagymát és a zellert, a sárgarépát vágjuk szeletekre, a krumplit nagyobb kockákra, a káposztaleveleket csíkozzuk fel. Forrósítsunk 1 tsk. olajat egy edényben, pirítsuk üvegesre a hagymát, majd adjuk hozzá a répát. Pirítsuk egy kicsit össze és öntsük fel a borral. Ezután adjuk hozzá a krumplit és a levest és főzzük még 5 percig. Miután a zellert és a káposztát is a lábosba tettük, főzzük az egészet még további 3 percig. A lecsöpögtetett babot és a fasírozott gombócokat helyezzük az ételre, 5 perc múlva már tálalhatjuk is az egytálételt. Fűszerezzük meg zöldfűszerekkel.
Egy adag 500 kcal

Káposztasaláta pulykacsíkokkal
Hozzávalók (2 személyre): ½ fej káposzta (20 dkg), egy kicsi piros paprika, 1 chili paprika, 1 alma, 1 kisebb banán, ecet, citromlé, 0,5 dl almafröccs, 2 ek. repceolaj, 30 dkg pulykahús, só és bors
Elkészítés: A káposztát vágjuk vékony csíkokra, sózzuk meg, és egy krumplinyomóval döngöljük át. A chilit vágjuk finomra, a paprikát csíkokra, az almát és a banánt vékony szeletekre. A hozzávalókat keverjük össze. Készítsünk ecetből, citromléből, az almafröccsből és 1 ek. olajból öntetet, öntsük a salátára és hagyjuk állni 30 percig. A maradék olajat forrósítsuk fel egy serpenyőben, csíkozzuk fel a pulykahúst, süssük ropogósra, sózzuk, borsozzuk és adjuk a salátához.
1 adag 400 kcal

Zöldséges lasagne
Hozzávalók (2 személyre): 8 dkg lasagne lap, 20 dkg olasz zöldségkeverék (mélyhűtött), 10 dkg csiperkegomba, 2 paradicsom, 10 dkg tejföl, 1 tojás, 1 dl zsírszegény tej, 1 ek. sűrített paradicsom, 1 ek. olasz zöldfűszer (mélyhűtött), 2 ek. reszelt parmezán, 2 ek. reszelt gouda sajt, kevés olívaolaj, só, bors
Elkészítés: Egy tűzálló tálat olajozzunk ki, és rakjuk bele a lasagne lapokat. Vágjuk fel a gombát és a paradicsomot. Keverjük össze a tojást a tejföllel, a tejjel, a sűrített paradicsommal és az olasz zöldfűszerekkel. Rétegezzük egymásra felváltva a zöldségkeveréket, a gombát, a paradicsomot, a szószt, a sajtot és a lasagne lapokat úgy, hogy az utolsó lapra is jusson szósz és sajt. 190 fokos sütőben süssük az egészet kb. 50 percig. A sütési idő végén takarjuk le a lasagne-t alufóliával, hogy a legfelső tésztalap ki ne száradjon.
Egy adag 450 kcal

Hagymás steak gombával
Hozzávalók (2 személyre): 2 marhahús steak (15 dkg), 2 tsk. repceolaj, 4 fej hagyma, 40 dkg friss csiperke, 1 tsk. repceolaj, ½ üveg bor, 2 ek. finomra vágott petrezselyem, só, bors
Elkészítés: Forrósítsunk olajat egy serpenyőben és süssük a steak mindkét oldalát kb. 2 percig. Sózzuk, borsozzuk, majd tartsuk melegen. A hagymát karikázzuk fel, a gombát vágjuk szeletekre. A hagymát tegyük a serpenyőbe és süssük meg azon az olajon, amiben a húst is. Egy kis edényben forrósítsunk fel 1 tsk. olajat, kicsit pirítsuk meg benne a gombát, öntsük fel egy kis borral vagy zöldséglevessel, sózzuk, borsozzuk és kb. 10 percig pároljuk. A pirított hagymát tegyük a steakre, a finomra vágott petrezselymet szórjuk a gombára.
Köretként fogyasszunk hozzá egy ½ teljes kiőrlésű baguettet vagy 2 teljes kiőrlésű zsemlét
Egy adag kb. 450 kcal

Póréhagymaleves garnélarákkal
Hozzávalók (2 személyre): 1 fej hagyma, 2 egész póréhagyma, 2 tsk. margarin, 3 dl zöldségleves, 1 dl zsírszegény tej, ½ doboz tejföl, 20 dkg garnélarák, só, cayenne bors, szerecsendió, snidling
Elkészítés: A hagymát vágjuk apróra, a pórét mossuk meg és karikázzuk fel. A felforrósított margarinon pároljuk üvegesre a hagymakockákat, majd adjuk hozzá a pórékarikákat és kicsit pároljuk össze őket. Adjuk hozzá a levest, öntsük fel a tejjel és k. 10 percig főzzük. A leves pürésítsük botmixerrel vagy turmixgépben, majd adjuk hozzá a tejfölt és a kerti fűszernövényeket, majd jól keverjük össze. Ízesítsük fűszerekkel. A garnélarákot tegyük a levesbe, várjunk egy kicsit, hogy felmelegedjenek, de már ne főzzük.
Köretként fogyasszunk hozzá 2 szelet teljes kiőrlésű kenyeret

Grillezett kecskesajt salátával
Hozzávalók (2 személyre): 12 dkg puha kecskesajt, 2 tsk.pesto, 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér, 7 dkg ruccola, 8 dkg vegyes fejes saláta, 2 paradicsom, 2 kis fej hagyma, 2 tsk. dióolaj, 1 tsk. méz, balzsamecet, só, bors, friss bazsalikom
Elkészítés: A kenyeret kenjük meg a pesto szósszal, és tegyük rá a sajtot. Mossuk meg a salátát, tépkedjük kis darabokra, a paradicsomot szeleteljük fel. A hagymadarabokból, olajból, ecetből, mézből és a fűszerekből készítsünk salátaöntetet, és öntsük a salátára. A kenyeret a sajttal együtt grillezzük meg a sütőben, amíg a sajt lágy nem lesz (vigyázat, ne legyen folyós!). Tálaljuk bazsalikomlevelekkel. Kecskesajt helyett használhatunk camambert sajtot is.
Egy adag 400 kcal

Receptek cukorbetegeknek
(4 személyre)

Csirkecomb gombával* **
Hozzávalók: 60 dkg csirkecomb, 15 dkg gomba, 3 dkg margarin, só, fokhagyma, majoranna, bors
Elkészítés: A csirkecomb bőrét az ujjunkkal fellazítjuk, és a megtisztított, felszeletelt gombát a hús meg a bőr közé csúsztatjuk. Hústűvel megtűzzük. Utána a húst fűszerekkel, margarinnal bedörzsöljük, és tűzálló tálra fektetve a sütőben kb. egy óráig sütjük.
Egy adag 310 kcal, Szénhidrát 1 g

Különleges rakott kel* **
Hozzávalók: 1 kg kelkáposzta, 30 dkg füstölt főtt hús (nem zsíros), 5 dkg margarin, 5 dkg zsemlemorzsa, 1 dl energiaszegény tejföl, só
Elkészítés: A kelt cikkekre vágjuk és sós vízben puhára főzzük, lecsepegtetjük. Egy tűzálló tálat margarinnal kikenünk és a káposzta felét belefektetjük, erre csíkokra vágott füstölt húst teszünk, majd a maradék kellel befedjük. A maradék margarinon megpirítjuk a morzsát, elkeverjük a tejföllel, és a kelre öntve a sütőben megsütjük.
Egy adag 407 kcal, Szénhidrát 21 g

Zöldséges csirketekercs* **
Hozzávalók: 50 dkg csirkecomb, 20 dkg sárgarépa, 20 dkg gyökér, 15 dkg alma, 5 dkg margarin, só, bors, petrezselyemzöld
Elkészítés: A csirkecombokat kicsontozzuk, és jól kiverjük, hogy nagyobb legyen. A vegyes zöldséget kis kockára vágjuk és megpároljuk. Sóval, borssal, finomra vágott petrezselyemmel ízesítjük. A sózott hússzeletekre halmozzuk, és hozzáadjuk az apró kockára vágott almát. A csirkét felgöngyöljük és hústűvel összefogjuk. A margarinon szép pirosra sütjük.
Egy adag 299 kcal, Szénhidrát 10 g

Sajtos parajjal töltött csirkemell* **
Hozzávalók: 60 dkg csirkemell, 40 dkg friss paraj, 4 gerezd fokhagyma, 12 dkg reszelt sajt, 1 db tojás, 3 dkg margarin, 2 dl tej, só, bors
Elkészítés: A melleket lebőrözzük, kicsontozzuk, és a négy húsdarabot hosszában felszúrjuk. Három gerezd szétnyomott fokhagymával ízesített sós tejben hideg helyen legalább fél napig állni hagyjuk. A parajt jól megmossuk, kissé sós, forrásban lévő vízben néhány percig főzzük, majd leszűrjük, és a masszát a felszúrt csirkemellekbe töltjük. A nyílásokat hústűvel összeszúrjuk. Egy tűzálló tálat kiolajozunk és a húsdarabokat elhelyezzük egymás mellé. Alufóliával betakarjuk és sütőben pároljuk, majd levéve róla a fóliát pirosra sütjük. A maradék reszelt sajtot tálalásnál szórjuk rá.
Egy adag 393 kcal, Szénhidrát 5 g

Sárgarépával töltött csirkecomb* **
Hozzávalók: 30 dkg sárgarépa, 4 db főtt tojás, 60 dkg csirkecomb (4db), 3 dkg vöröshagyma, só, bors, szerecsendió, citromlé
Elkészítés: A sárgarépát lereszeljük, eldolgozzuk a finomra vágott kemény tojásokkal és petrezselyemmel. Sóval, borssal és reszelt szerecsendióval, citromlével és reszelt vöröshagymával ízesítjük. Ezután a csirkecomb bőre alá töltjük. Tűzálló tálban, lefedve alufóliával, zsiradék nélkül előmelegített sütőben puhára sütjük.
Egy adag 33 kcal, Szénhidrát 7 g

Zöldséges csirkemáj* **
Hozzávalók: 50 dkg csirkemell, 60 dkg karfiol, 10 dkg gomba, 20 dkg paradicsom, 15 dkg póréhagyma, 2 dl tej, 2 dkg liszt, 4 dkg margarin, 1 ek vegeta, só, bors, 1 cs. petrezselyemzöldje
Elkészítés: A csirkemájat felolvasztjuk, a szíveket leválasztjuk róla. A póréhagymát karikára vágjuk és a margarinban megfonnyasztjuk. A csirkemájakat beleforgatjuk, megborsozzuk és fedő alatt 5 percig pároljuk. A máj felét kivesszük és egy kevés póréhagymás mártással együtt melegben tarjuk. A maradék májat villával pépesre törjük, a liszttel megszórjuk, a vékonyra vágott gombát meg a félbevágott paradicsomok belsejéből kivájt paradicsompépet hozzáadjuk és megsózva pár percig forraljuk. Közben a karfiolt vegetás vízben puhára főzzük, lecsepegtetjük és egy meleg tál közepére ültetjük. Az egészben hagyott csirkemájakat a májpüré felébe keverjük és óvatosan a karfiolra öntjük. A fél kivájt paradicsomokat a gombás májkrém másik felével megtöltjük és a karfiol köré rakjuk, a közöket petrezselyemmel díszítjük.
Egy adag 363 kcal, Szénhidrát 21 g

Csirkemell almás káposztával* **
Hozzávalók: 10 dkg vöröshagyma, 2 dkg margarin, 80 dkg savanyú káposzta, 15 dkg alma, 40 dkg csirkemell (4 szelet), 2 ek étolaj, ecet, édesítőszer
Elkészítés: A vöröshagymát megtisztítjuk, apró kockára vágjuk, és a margarinon üvegesre pároljuk. Hozzáadjuk a savanyú káposztát, másfél deci vizet, sózzuk, borsozzuk, és fedő alatt fél óráig dinszteljük. Közben a megmosott alma magházát eltávolítjuk és az almát vékony cikkekre vágjuk. Az almadarabokat belekeverjük a káposztába, majd kb. 5 percig együtt pároljuk. A csirkemell szeleteket sóval, borssal ízesítjük, az olajon mindkét oldalát megsütjük, és lassú tűzön kb. 10 percig pároljuk, pici vizet adva hozzá. A káposztát ecettel, édesítőszerrel ízesítjük és a sült csirkemelleket találjuk.
Egy adag 258 kcal, Szénhidrát 11 g

Gyümölcsös csirketokány* **
Hozzávalók: 60 dkg csirkemell, 10 dkg sárgarépa, 6 dkg gyökér, 5 szem egész bors, 5 dkg vöröshagyma, 2 dkg liszt, 1 dl tejszín, 1 dl fehérbor, 3 dkg margarin, almabefőtt, őszibarackbefőtt, rozmaring, kakukkfű, petrezselyemzöld, só
Elkészítés: A csirkemelleket megmossuk, kicsontozzuk és a húsról lefejtjük a bőrt. A csontból és a bőrből alaplevet főzünk, amit bezöldségelünk. A csirkehúst kisujjnyi darabokra vágjuk. Olvasztott margarinban kevés finomra vágott vöröshagymát fonnyasztunk, hozzáadjuk a csirkehúst, megsózzuk, megfőzzük, és amikor az edény alján lévő folyadék elpárolgott, kevés liszttel megszórjuk és rövid ideig tovább pirítjuk. Hozzáadjuk a finomra vágott petrezselymet, a bort, a tejszínt és a leszűrt csirkelevest. Az egészet lassú tűzön puhára pároljuk. Amikor megpuhult a csirke, beletesszük az apró kockára vágott őszibarack- és almabefőtttet. Még egyszer felforraljuk. Köret nélkül is fogyaszthatjuk.
Egy adag 316 kcal, Szénhidrát 9 g
Befőttel (10 dkg alma, 10 dkg őszibarack): Egy adag 386 kcal, Szénhidrát 25 g

Tökfőzelék* **
Hozzávalók: 1 kg tök, 4 dkg liszt, 1 ek étolaj, 1 dkg vöröshagyma, 1 dl tejföl, paprika, só, kapor, ecet
Elkészítés: Az apróra vágott vöröshagymát az olajon üvegesre pirítjuk, megszórjuk paprikával és beletesszük a legyalult tököt. Megsózzuk és felengedjük vízzel, beletesszük az apróra vágott kaprot és majdnem puhára főzzük. Tejfölből, lisztből habarást készítünk és behabarjuk, Ecettel, esetleg pici édesítőszerrel ízesítjük, majd újból forraljuk.
Egy adag 163 kcal, Szénhidrát 23 g

Gombás csirkemell* **
Hozzávalók: 60 dkg csirkemell, 20 dkg gomba, 4 dkg margarin, 2 dl energiaszegény tejföl, só, bors, pirospaprika, kakukkfű, bazsalikom
Elkészítés: A csirkemellet lebőrözzük, kicsontozzuk, négy szeletet vágunk belőle és jól kiverjük. Rostjaira merőlegesen bevagdossuk, sózzuk, borsozzuk, és kikent tűzálló tál aljára fektetjük. A maradék margarinon sóval, borssal addig pároljuk a gombát, amíg a levét el nem főtte, majd a tűzről levéve a tejföllel meg a többi fűszerrel simára keverjük. A hússzeletekre öntjük, és a sütőben kb. 30 percig sütjük.
Egy adag 329 kcal, Szénhidrát 4 g

Csirkecomb zöldséggel* **
Hozzávalók: 60 dkg csirkecomb, 20 dkg gomba, 20 dkg vegyeszöldség, 25 dkg kelkáposzta vegeta, só, bors
Elkészítés: A csirkecombot alufóliával bélelt tepsibe tesszük, majd sóval, vegetával ízesítjük. A gombát, a vegyeszöldséget vékony szeletekre vágjuk, a kelkáposztát apró kockákra daraboljuk. Az egészet összekeverjük, és a csirkecombokra szórjuk. Újra ízesítjük sóval, borssal. Befedjük a tepsit alufóliával és előmelegített sütőben körülbelül 1 óráig sütjük. Ezután a fóliát levesszük és még úgy 10 percig takaró nélkül pirítjuk.
Egy adag 255 kcal, Szénhidrát 8 g

*Elkészítés: Az elkészítés módjánál megadott mennyiségek 4 személy adagjára vonatkoznak. Az energiaérték (E) és a szénhidrátérték (Sz) egy személy adagjára vonatkozik.
A receptekben felhasznált tej 1,5%-os, tejföl 12%-os zsírtartalmúnak veendő!
Ahol a sajtok neve nincs jelölve, ott az Óvári sajt energia- és szánhidrát tartalmát vettük.
**Forrás: Nagy Margit: 399 Recept cukorbetegeknek, fogyókúrázóknak A diabetes újság Konyhasarok rovatának különkiadása, Chronos Kiadó, Budapest