Tanácsadás: 06 1 451 0294
Magyar
Magyar English Deutsch Polski Slovensky

Te jól tudod? Íme a teljes igazság a cukorról

Gyakran hallunk olyan kijelentéseket a diétázóinktól, hogy teljes mértékben kiiktattak mindenféle cukrot az étrendjükből, ám általában kiderül, hogy ezt a hozzáadott cukrokra értik, vagy pedig csak ők hiszik azt, hogy kiiktattak mindent és valójában ez nincs így. Sokan ugyanis nincsenek tisztában a cukortípusokkal és azzal, hogy mely élelmiszerekkel visznek be cukrot a szervezetükbe.

A Nestlé legutóbbi felmérése szerint* a magyarok cukrokkal és édesítéssel kapcsolatos ismerete meglehetősen felszínes. Egyrészt általános az a tévhit, hogy a barna cukor vagy a nádcukor egészségesebb a répa- vagy kristálycukornál. Valamint az is beszédes, hogy a felmérés szerint tízből csupán hárman voltak tisztában a hozzáadott cukor fogalmával a megkérdezettek közül.

Többek között az a baj a cukorral, hogy sokat fogyasztunk belőlük, és ezért nagyban hozzájárulnak a hízáshoz, miközben a legtöbb cukor energián kívül nemigen tartalmaz más, a szervezet számára hasznos tápanyagokat. Azért viszünk be sok cukrot a szervezetünkbe, mert sok termék rejtve tartalmazza, és legtöbben szeretjük is az édes ízeket.

A cukorfogyasztás ugyanakkor szokás, illetve szoktatás kérdése, ezért ha elkezdünk kevesebb cukrot enni, a korábbi megszokott ételeinket borzasztó édesnek fogjuk érezni. Ezen a szokáson tudunk változtatni, csak elhatározásra van szükség.

Másik probléma a cukorral a vérképre gyakorolt hatása: a gyorsan felszívódó cukrok megdobják a vércukorszintet, majd hirtelen vissza is ejtik. Ugyan a vércukor a normál értéken marad, mégis úgy érezzük, hogy hirtelen éhesek lettünk, ami miatt újból enni kívánunk. Ez egy ördögi kör, amit csak úgy szakíthatunk meg, ha nem viszünk be cukrot a szervezetünkbe.

Természetes és hozzáadott cukor

A cukornak két típusát különböztetjük meg: természetes cukor alatt a zöldségekben, gyümölcsökben és a feldolgozott élelmiszerekben természetesen előforduló cukrokat értjük, míg a hozzáadott cukor azt jelenti, amit az ételekhez adunk fehér cukor, barna cukor, méz, stb. formájában.

A legutolsó hazai felmérés eredményei** alapján az elfogyasztott hozzáadott cukormennyiség majdnem fele a cukrozott italokból származik. A tartósított gyümölcs- és zöldségkészítmények az elfogyasztott cukrok 15%-át adják, az édességek, a hozzáadott cukortartalmú tejtermékek pedig a 10%-át.

Amit a különböző cukortípusokról tudni érdemes

A nádcukrot cukornádból, a kristálycukrot pedig cukorrépából állítják elő. Kémiai szempontból ez a két cukorfajta megegyezik, és noha ásványianyag-tartalmuk nem egyforma, egyik sem egészségesebb a másiknál. A barna cukorral kapcsolatban is általános vélekedés, hogy egészségesebb, mint a fehér cukor, pedig a barna verzió nem más, mint színezett fehér cukor, vagyis kalóriatartalmuk és felszívódásuk megegyezik. Melasszal színezik, amiben van ugyan ásványi anyag és vitamin is, a barna cukor viszont olyan kis mértékben tartalmazza, hogy nem nevezhető egészségesebbnek a fehér verziónál.

Ugyanez a helyzet a mézzel, amely ásványianyag-tartalma miatt sokkal egészségesebb a sima fehér cukornál, felszívódás szempontjából azonban nincs különbség, így diétában ez sem jó cukorhelyettesítő alternatíva.

Így ismerd fel a cukrot az élelmiszerekben

Bizony az élelmiszerek címkéje rengeteg hasznos információt rejt, ezért azt javasoljuk, hogy mindig nézd át a feltüntetett hozzávalókat, így rögtön tudni fogod, ha tartalmaz cukrot az adott termék:
• Ha a ’cukor’ szót látod bármelyik összetevőben, akkor egyértelmű a helyzet: barna cukor, invertcukor, kókuszvirágcukor, stb.
• Akkor is tartalmaz az adott élelmiszer cukrot, ha az összetevők között –óz végződésűt találsz, például: fruktóz (ez a gyümölcscukor más néven), glükóz, maltóz, szacharóz, dextróz, stb.
• Ha valamilyen szirupot látsz a felsoroltak között, akkor is biztos lehetsz benne, hogy cukorról van szó, például: kukoricaszirup, juharszirup, agavészirup, rizsszirup, keményítőszirup, stb.
• Ezeken túl, ha az összetevők között a következőket látod, szintén tudd, hogy cukorral van dolgod: karamell, méz, melasz, maltodextrin.

A legtöbb diétázó nem tudja, hogy vannak olyan termékek, melyek látszólag „ártatlanok” és nem tartalmaznak cukrot, azonban ezzel a tévedéssel igen sok cukrot visznek be a szervezetükbe, méghozzá tudtukon kívül. Szinte kivétel nélkül minden üdítőital, pékáru, joghurt és müzliszelet tartalmaz cukrot, ezért ezeket a diéta alatt érdemes teljesen kerülni.

Erre figyelj a diéta alatt

A diéta alatt csökkentsd le a gyümölcsfogyasztásod, amennyire csak lehet, mert a legtöbbnek magas a cukortartalma. Ha fogyasztod, számold bele a napi megengedett kalóriabevitelbe, és lehetőség szerint a nap első felében fogyaszd, hogy legyen ideje felszívódni a benne lévő cukornak. Válaszd az alacsony cukortartalmú gyümölcsöket, mint amilyen a málna, a szeder, az alma, a dinnye és az eper. Ajánlott kerülni a cseresznyét, a meggyet, a körtét és a fügét.



Ha diétázol, akkor szigorúan kerüld a cukrokat és soha ne tegyél kivételt. Kíváncsi vagy, hogy miért? Mutatjuk:
1 teáskanál fehér, barna és nádcukor kalóriatartalma 30 kalória, de a nyírfacukor és a xilovit is 17 kalóriát tartalmaz teáskanalanként.

A diéta alatt kerüld az édességek, desszertek fogyasztását. Ha vendégségbe mész, készülj egy frappáns válasszal, hogy miért nem kérsz a desszertből. Legyél óvatos a paleo édességekkel, mert ugyan nem tartalmaznak hozzáadott cukrot, de mivel magvakból készülnek, magas a zsír- és kalóriatartalmuk. Ha nassolni támad kedved, akkor rágcsálj friss zöldséget vagy ropogtass zöldésgchipset. Lehet, hogy ez most nem tűnik túl vonzó opciónak, de hidd el, hogy ha kiiktatod az étrendedből a cukros ételeket, akkor kiegyensúlyozottabb lesz a vércukorszinted és kevésbé fogod kívánni az édes ízt.

Alkohol a diéta ideje alatt

A diéta alatt érdemes kerülni az alkoholos italokat, mert ezek legtöbbje magas kalóriatartalommal rendelkezik. Mutatjuk, hogy mennyire:
• 1 dl száraz fehér/vörös bor 80 kcal (de 3 dl hosszú lépés is csak 80 kcal ;-))
• 1 dl édes fehérbor 100 kcal
• 1 dl édes vörösbor 95 kcal
• 1 korsó sör 240 kcal
• 1 dl édes pezsgő 85 kcal
• 1 dl száraz pezsgő 65 kcal
• 1 üveg (330 ml) cider 220 kcal
• 4 cl vodka 100 kcal
• 4 cl whiskey 85 kcal
Ha úgy érzed, hogy olyan az alkalom, hogy muszáj koccintanod, akkor igyál egy kis pohár száraz pezsgőt vagy bort – a többi alkoholfajtához képest ezek tartalmazzák a legkevesebb kalóriát.

A legjobb cukorhelyettesítők

Jó hír a karcsúbb alakra vágyóknak, hogy a diéta alatt sem kell száműzniük az édes ízeket az életükből. Ha cukorhelyettesítőkről van szó, akkor tuti választás a Canderel, a Süssina és az Aro édesítőszerek, ezek teáskanalanként 0,05 kalóriát tartalmaznak.

A cukoralkoholok pedig akkor nyújthatnak szuper alternatívát, ha olyan ételt készítesz, amelynél a cukor mennyisége fontos tényező, például süteményeknél. A cukoralkoholoknak – nevükkel ellentétben – nincs közük sem az alkoholhoz, sem a cukorhoz. Olyan anyagokat takarnak, melyek a szénhidrátok redukciója által jönnek létre. Lassú felszívódású szénhidrátokról van tehát szó, amelyeket még a cukorbetegek is fogyaszthatnak, mert lassan emelik meg a vércukorszintet. Mivel feleannyi kalóriát tartalmaznak, mint a fehércukor, diétázóknak is bátran ajánljuk őket. A diéta kezdetekor érdemes kisebb adagokban elkezdeni a fogyasztásukat és lassan hozzászoktatni a szervezeted hozzájuk, mert nagy mennyiségben puffadást és hasmenést okozhatnak.

A cukoralkoholok közül diétázóknak ajánlott a mannit, ami nagyon lassan szívódik fel, és gyümölcscukorból állítják elő. Jó megoldás lehet a cukor helyettesítésére az eritrit is, ami teljesen felszívódik, így biztosan nem okoz bélpanaszokat. A cukor erjesztésével állítják egyébként elő. A xilitnek csak töredéke szívódik fel, ezért nagy mennyiség esetén előfordulhat hasmenés, ráadásul szénhidráttartalma is viszonylag magas. A maltit a legpénztárcabarátabb megoldás, mivel fajlagosan jóval édesebb a többi cukoralkoholnál, így jóval kevesebbet kell belőle használni. Diéta alatt a szorbit ajánlott a legkevésbé a cukoralkoholok közül magas kalóriatartalma miatt, ezért ezt javasoljuk kerülni.

 

* Forrás: a Nestlé legfrissebb, a hazai táplálkozási szokásokat és az alapvető táplálkozási ismeretek vizsgáló felmérése. Az online kutatás 2018. július-október közötti időszakban készült, 4 787 tizennyolc év feletti felnőtt részvételével.

**Országos Táplálkozás és Tápláltsági Állapot Vizsgálat, 2014