Tanácsadás: 06 1 451 0294
Magyar
Magyar English Deutsch Polski Slovensky

Egyszerű receptek a 30 napos Turbó Diéta® programhoz

Vajon mi kerüljön az asztalra a 30 napos Turbó Diéta® ideje alatt? Összeszedtük neked a legjobb 500-600 kalóriás recepteket.

Hogy könnyebbé tegyük a helyzetedet és ne kelljen a kalóriákat számolgatnod, összeszedtünk néhány receptet, ami a 30 napos Program ebédjeként bátran fogyaszthatsz.

(A receptekben található mennyiségek 2 személyre értendők.)

Szeretnénk megajándékozni Téged egy Mintaétrend füzettel, amely egyben egy Kisokos is a diétás hétköznapokra! Minden benne van, amit a diétázásról, a hétköznapi kalóriaégetési lehetőségekről, a különböző sportokról, ételekbe rejtett immunerősítésről, konyhai tippekről tudni lehet, amely információkat egyszerűen elkészíthető és nagyon finom, laktató receptekkel is megtoldottuk.

A receptekről az alábbiakban egy kis ízelítőt is adunk.

Iratkozz fel hasznos tippjeinkre és mi ingyen elküldjük Neked Mintaétrend füzetünket!

Csőben sült zöldség

   
Hozzávalók:

  • 250 g brokkoli,
  • 250 g burgonya,
  • 12,5 dkg koktélparadicsom
  • 2 db tojás,
  • 125 ml tej (1,5 %-os zsírtartalmú),
  • 0,5 csokor petrezselyem,
  • 5 szál metélőhagyma,
  • só ízlés szerint, bors ízlés szerint,
  • 1 teáskanál light margarin (a forma kikenéséhez)


Elkészítés:
A burgonyát meghámozzuk, mossuk, kockákra vágjuk. Sós vízben kb. 10-15 percig főzzük, leszűrjük. A brokkolit rózsáira szedjük, mossuk, majd sós vízben kb. 2-3 percig főzzük, leszűrjük. A paradicsomot megmossuk, kettévágjuk.
Egy tűzállótálat a margarinnal kikenjük, majd belerendezzük az előkészített brokkolit, burgonyát és paradicsomot. A tejet elkeverjük a tojásokkal, hozzáadjuk az apróra vágott petrezselymet és metélőhagymát. Sóval, borssal ízesítjük, majd ráöntjük a zöldségekre.
Betoljuk a 200 fokra előmelegített sütőbe, és kb. 45 percig sütjük.


Feta sajtos-paradicsomos pulykamell wok zöldségekkel


Hozzávalók:

  • 8 dkg feta sajt,
  • 2 db paradicsom,
  • 10 dkg sült pulykamell,
  • 20 dkg fagyasztott wok zöldség


Elkészítés: a húst felcsíkozom, sózom, borsozom és kevés zsiradékon megpirítom a wokban. Pár perccel később hozzáadom a zöldségeket  és együtt pirítom őket, míg megpuhulnak. A paradicsomot a legvégén adom hozzá, a feta sajtot pedig csak tálaláskor.


Natúr csirkemell görög salátával pirított Graham kenyérrel

 


Hozzávalók:

  • 3 db paradicsom,
  • 1 db kígyóuborka,
  • 2 kis fej lilahagyma,
  • 15 dkg feta sajt,
  • 3 evőkanál olívaolaj,
  • 1 teáskanál citromlé



Tipp: salátához használj az olívaolajon kívül más hidegen sajtolt olajokat is, mert rendkívül értékes tápanyagokat tartalmaznak, pl. lenolaj, dióolaj !

Elkészítés:
Mindent alaposan megmosunk, és feldarabolunk kb. egyforma nagyságúra. A hagymát apró kockákra vágjuk.
Egy mélyebb tálba tesszük a hozzávalókat, ráöntjük az olajat és a citromlevet, majd óvatosan salátás kanalak segítségével összekeverjük.
Egy tenyérnyi csirkemellet 1 kanál olívaolajon kevés fűszerrel grillezünk, a saláta mellé tálaljuk. Személyenként 1 közepes szelet (~40 g) pirított Graham kenyérrel tálaljuk.


Spagetti húsos paradicsomszósszal

 

Hozzávalók:

  • 8 dkg spagetti durumtészta
  • 1 ek. olívaolaj
  • fél fej vöröshagyma
  • 6 dkg sovány sertéshús
  • 100 g sűrített paradicsom
  • kakukkfű
  • bazsalikom
  • petrezselyem
  • só, bors
  • 10 g sovány sajt


Elkészítés:
Főzz ki 8 dkg spagetti durumtésztát (Tipp: használhatunk teljes kiőrlésű tésztát is, mely magasabb rosttartalmánál fogva jótékony hatást fejt ki az emésztőrendszerünkre!), majd készíts hozzá paradicsommártást. Serpenyőben egy evőkanál olívaolajon párolj üvegesre egy fél fej felkockázott vöröshagymát, majd add hozzá a darált sovány sertéshúst (6 dkg) pirítsd át, amíg fehér nem lesz, majd 100 g sűrített paradicsommal és kevés vízzel forrald át, fűszerezés: kakukkfű, bazsalikom, petrezselyem, só, bors. Ha felforrt, tálald a tésztával és kevés sovány sajttal (10 g~1 csapott evőkanál).


Sült csirkecomb párolt barna rizzsel, céklasalátával

1 db közepes sült csirkecomb (Figyelem! A húst kevés olaj, só és sok friss/szárított fűszerek felhasználásával készítsük!), fél adag párolt barna rizzsel, 1 adag céklasalátával (Tipp: amennyiben boltban vásárolunk savanyúságot, válasszuk az édesítőszerrel készült változatot!)


Csirkés cézársaláta joghurtos öntettel

Tipp: ha otthon készítjük el, akkor a kenyérkockákat is készítsük teljes kiőrlésű kenyérből, használhatunk hozzá kevés hidegen sajtolt olívaolajat, valamint ízesítésre negyed citrom levét és friss zöldfűszereket!


REGGELI tippek és receptek


Málnás túrókrém mandulával

10 dkg zsírszegény túró, 150 g/egy kis doboz natúr joghurttal, 100 g málnával elkeverve, 1 púpozott evőkanál (~16 g) darált natúr mandulával megszórva


Csirkemell sonkás szendvics

 

2 db rozsos zsemlét félbevágva, 8 dkg vajkrémmel (vékonyan kenve), 2 kisebb szelet (~20 g) csirkemell sonkával, 1 kisebb uborkával rétegezve készítsünk el, ízesítetlen vagy édesítőszerrel (pl. Stevia, eritrit) és citrom levével ízesített vörös teát készítsünk mellé. (Tipp: a különféle vörös teákból a natúr változat helyett próbáljuk ki az ízesített pl. vaníliás változatokat is!)



Paradicsomos bruschetta

 

2 szelet pirított rozskenyéren ossz el 1 kiskanál olívaolajat, majd 2 db paradicsomot felkockázva halmozz a tetejére, majd szórd meg petrezselyemmel (Tipp: az olaj felhasználásának könnyebb kontrollálása érdekében használj olajsprayt, így kis mennyiségeket is szépen el tudsz oszlatni a kenyéren!). Fogyassz mellé zöldteát! (Tipp: a natúr változat mellett számos ízesített variációból válogathatsz, mint pl. áfonyás zöldtea, epres zöldtea!)


Joghurt fűszeresen

 

1 pohár natúr joghurt (150 g), melybe apróra vágott snidlinget keverhetünk (Tipp: snidling helyett használhatunk ízlés szerint kaprot vagy petrezselymet, vagy medvehagymát is!), 1 db teljes kiőrlésű kifli, 2 szelet csirkemell sonka


Hogyan készíts házi joghurtot 3 perc alatt?

 

A gyógyszertárat váltsd ki, ne a vényeket! Fogyassz házi joghurtot és/vagy kefirt tiszta pro,-prebiotikumokkal!

A joghurt/kefir előállításához csak a megfelelő PRO- PRE joghurt/kefir készítő ALAP csomagra van szükséged, amely 1 db TeFe hőtárolót, 1 db hőmérőt és 1 db befőttes üveget tartalmaz.

Ehhez szerezd be a számodra megfelelő oltókultúrát (6 vagy 12 db-os joghurt/kefir) és nézd meg a honlapunkon lévő videónkat, hogy meggyőződj róla, valóban meg tudod csinálni egy laza mozdulattal.

Ne feledd, a súlymegtartásnál nincs is egyszerűbb dolog a Földön, csak használd ki a lehetőségeidet és igényeld Mintaétrend füzetünket az e-mail címed megadásával:


Receptek cukorbetegeknek

Csirkecomb gombával* **

Hozzávalók: 300 g csirkecomb, 75 g gomba, 15 g light margarin, só, fokhagyma, majoranna, bors
Elkészítés: A csirkecomb bőrét az ujjunkkal fellazítjuk, és a megtisztított, felszeletelt gombát a hús meg a bőr közé csúsztatjuk. Hústűvel megtűzzük. Utána a húst fűszerekkel, margarinnal bedörzsöljük, és tűzálló tálra fektetve a sütőben kb. egy óráig sütjük.
Javasolt köret:
sárgarépás barna rizs
Hozzávalók:
100 g barna rizs, 160 g sárgarépa, 2 tk repceolaj, 10 g petrezselyemzöld.
Elkészítés: A rizst mosást követően feltesszük háromszoros mennyiségű vízzel, kevés sóval főni. Ha felforr, mérsékeljük a hőt és lefedjük úgy, hogy pici rés maradjon. Kb. 45-50 percen keresztül főzzük. Eközben serpenyőben kevés olajon a kockára vágott sárgarépát megpároljuk, majd, ha megpuhul összekeverjük a rizzsel.

Egy adag 513,2 kcal (ebből 38,2 g fehérje; 17,5 g zsír; 49,9 g szénhidrát; 8,8 g élelmi rost)
Különleges rakott kel* **

Hozzávalók: 500 g kelkáposzta, 150 g füstölt főtt hús (nem zsíros), 25 g light margarin, 25 g zsemlemorzsa, 500 ml tejföl (12 %-os), 114 g köles, só
Javasolt: kölessel elkészíteni
Elkészítés: A kelt cikkekre vágjuk és sós vízben puhára főzzük, lecsepegtetjük. Hideg vízben mossuk át a kölest, majd tegyük fel forrni a háromszoros mennyiségű vizet és keverjük bele a kölest, adjunk hozzá kevés sót. Ha újra forr, vegyük takarékra, fedjük le, és pároljuk puhára. Várjuk meg, amíg teljesen felszív minden folyadékot, vegyük le a tűzről és hagyjuk lefedve hűlni. Egy tűzálló tálat margarinnal kikenünk és a káposzta felét belefektetjük, erre csíkokra vágott füstölt húst teszünk, ezután ráhelyezzük a kölest, majd a maradék kellel befedjük. A maradék margarinon megpirítjuk a morzsát, elkeverjük a tejföllel, és a kelre öntve a sütőben megsütjük.

Egy adag 450,9 kcal (ebből 30,2 g fehérje; 14,1 g zsír; 50,3 g szénhidrát; 13,4 g élelmi rost)
Zöldséges csirketekercs* **

Hozzávalók: 250 g csirkecomb, 100 g sárgarépa, 100 g petrezselyem gyökér, 75 g alma, 25 g light margarin, só, bors, petrezselyemzöld
Elkészítés: A csirkecombokat kicsontozzuk, és jól kiverjük, hogy nagyobb legyen. A vegyes zöldséget kis kockára vágjuk és megpároljuk. Sóval, borssal, finomra vágott petrezselyemmel ízesítjük. A sózott hússzeletekre halmozzuk, és hozzáadjuk az apró kockára vágott almát. A csirkét felgöngyöljük és hústűvel összefogjuk. A margarinon szép pirosra sütjük.
Javasolt köret:
zöldborsó angolosan
Hozzávalók:
500 g zöldborsó, 14 g teljes kiőrlésű liszt, 8 g light margarin, só
Elkészítés: A felmelegített margarinon futtassuk át a zöldborsót, közben szórjuk meg pici sóval. Ha kezd puhulni adjuk hozzá a teljes kiőrlésű lisztet forgassuk át és kevés vízzel felengedve pároljuk puhára.

Egy adag 523,7 kcal (ebből 46,2 g fehérje; 14,6 g zsír; 50,3 g szénhidrát; 17,2 g élelmi rost)
Sajtos parajjal töltött csirkemell* **

Hozzávalók: 300 g csirkemell, 200 g friss paraj, 2 gerezd fokhagyma, 60 g sovány reszelt sajt, 1/2 db tojás, 15 g light margarin, 1 dl tej (1,5 %-os), só, bors
Elkészítés: A melleket lebőrözzük, kicsontozzuk, és a négy húsdarabot hosszában felszúrjuk. Három gerezd szétnyomott fokhagymával ízesített sós tejben hideg helyen legalább fél napig állni hagyjuk. A parajt jól megmossuk, kissé sós, forrásban lévő vízben néhány percig főzzük, majd leszűrjük, és a masszát a felszúrt csirkemellekbe töltjük. A nyílásokat hústűvel összeszúrjuk. Egy tűzálló tálat kiolajozunk és a húsdarabokat elhelyezzük egymás mellé. Alufóliával betakarjuk és sütőben pároljuk, majd levéve róla a fóliát pirosra sütjük. A maradék reszelt sajtot tálalásnál szórjuk rá.
Javasolt köret:
párolt hajdina
Hozzávalók:
120 g hajdina, 16 g vöröshagyma, 2 tk repceolaj, 4 g petrezselyemzöld, só
Elkészítés: A hajdinát pirítsuk át közepes lángon serpenyőben, majd adjuk hozzá az olajat és a kevés sót és pirítsuk további 1 percig. Tegyük fel kétszeres mennyiségű vízzel, ha felforr, mérsékeljük a hőt és kb. 20-25 percen keresztül főzzük, míg meg nem puhul, de a szemek még nem nyíltak szét.

Egy adag 567,3 kcal (ebből 57,8 g fehérje; 14,9 g zsír; 49,9 g szénhidrát; 4,4 g élelmi rost)
Sárgarépával töltött csirkecomb* **

Hozzávalók: 150 g sárgarépa, 2 db főtt tojás, 300 g (2 db) csirkecomb, 15 g vöröshagyma, só, bors, szerecsendió, citromlé
Elkészítés: A sárgarépát lereszeljük, eldolgozzuk a finomra vágott kemény tojásokkal és petrezselyemmel. Sóval, borssal és reszelt szerecsendióval, citromlével és reszelt vöröshagymával ízesítjük. Ezután a csirkecomb bőre alá töltjük. Tűzálló tálban, lefedve alufóliával, zsiradék nélkül előmelegített sütőben puhára sütjük.
Javasolt köret:
színes köret
Hozzávalók:
260 g kukorica, 100 g sárgarépa, 100 g karfiol, 40 g csiperkegomba, 100 g paradicsompaprika, 10 g light margarin, 2 közepes fej vöröshagyma, 4 g petrezselyemzöld, só, fehér bors, bazsalikom.
Elkészítés: A kukoricát, az apró kockákra vágott sárgarépát és paradicsompaprikát, valamint a zöldborsót enyhén sós, forró vízben vagy gőzben megfőzzük, majd leszűrjük. Serpenyőben felmelegített margarinon átfuttatjuk a hagymát, majd hozzáadjuk az apró szeletekre vágott gombát, megsózzuk és ízlés szerint fűszerezzük, majd fedő alatt puhára pároljuk. Ha kész a levét elpárologtatjuk és hozzáadjuk a többi puhára főzött zöldséget, finomra vágott petrezselyemzölddel, sóval és bazsalikommal ízesítjük és az egészet összepirítjuk. Végül hozzáadjuk a külön megfőzött rózsáira szedett karfiolt.

Egy adag 562,5 kcal (ebből 47,5 g fehérje; 18,8 g zsír; 49,7 g szénhidrát; 12,7 g élelmi rost)
Zöldséges csirkemáj* **

Hozzávalók: 250 g csirkemell, 300 g karfiol, 50 g gomba, 100 g paradicsom, 75 g póréhagyma, 1 dl tej (1,5 %-os), 10 g teljes kiőrlésű liszt, 20 g light margarin, 1/2 ek vegeta, 1/2 cs. petrezselyemzöldje, só, bors,
Elkészítés: A csirkemájat felolvasztjuk, a szíveket leválasztjuk róla. A póréhagymát karikára vágjuk és a margarinban megfonnyasztjuk. A csirkemájakat beleforgatjuk, megborsozzuk és fedő alatt 5 percig pároljuk. A máj felét kivesszük és egy kevés póréhagymás mártással együtt melegben tarjuk. A maradék májat villával pépesre törjük, a liszttel megszórjuk, a vékonyra vágott gombát meg a félbevágott paradicsomok belsejéből kivájt paradicsompépet hozzáadjuk és megsózva pár percig forraljuk. Közben a karfiolt vegetás vízben puhára főzzük, lecsepegtetjük és egy meleg tál közepére ültetjük. Az egészben hagyott csirkemájakat a májpüré felébe keverjük és óvatosan a karfiolra öntjük. A fél kivájt paradicsomokat a gombás májkrém másik felével megtöltjük és a karfiol köré rakjuk, a közöket petrezselyemmel díszítjük.
Javasolt köret:
burgonyás-kelbimbó
Hozzávalók:
250 g burgonya, 200 g kelbimbó, 20 g margarin, só
Elkészítés: A megtisztított kockára vágott burgonyát és a kelbimbót vízben vagy gőzben puhára főzzük, majd serpenyőben kevés margarinon átpirítjuk és sózzuk.

Egy adag 529,5 kcal (ebből 48,1 g fehérje; 14,9 g zsír; 49,6 g szénhidrát; 15,3 g élelmi rost)
Csirkemell almás káposztával* **

Hozzávalók: 50 g vöröshagyma, 10 g margarin, 400 g savanyú káposzta, 75 g alma, 200 g csirkemell, 1 ek étolaj, ecet, édesítőszer (pl. eritriol, Stevia)
Elkészítés: A vöröshagymát megtisztítjuk, apró kockára vágjuk, és a margarinon üvegesre pároljuk. Hozzáadjuk a savanyú káposztát, másfél deci vizet, sózzuk, borsozzuk, és fedő alatt fél óráig dinszteljük. Közben a megmosott alma magházát eltávolítjuk és az almát vékony cikkekre vágjuk. Az almadarabokat belekeverjük a káposztába, majd kb. 5 percig együtt pároljuk. A csirkemell szeleteket sóval, borssal ízesítjük, az olajon mindkét oldalát megsütjük, és lassú tűzön kb. 10 percig pároljuk, pici vizet adva hozzá. A káposztát ecettel, édesítőszerrel ízesítjük és a sült csirkemelleket találjuk.
Javasolt kiegészítés:
paradicsomleves
Hozzávalók:
75 g paradicsompüré, 50 g zeller, 1/2 db vöröshagyma, 2 tk repceolaj, 5 g teljes kiőrlésű liszt, 110 g (2 szelet) teljes kiőrlésű kenyér pirítva és felkockázva.
Elkészítés: A teljes kiőrlésű lisztet szárazon megpirítjuk, majd lehúzzuk a tűzről és hozzáadjuk az olajat és a sűrített paradicsomot, simára keverjük és felengedjük 3 dl hideg vízzel (1 személyre). Ezt követően hozzáadjuk a hagymát és a zellert. Lassú tűzön főzzük, sózzuk, ízlés szerint édesítőszerrel édesíthetjük. Pirított és felkockázott teljes kiőrlésű kenyérrel tálaljuk.

Egy adag 484,2 kcal (ebből 39,4 g fehérje; 13,7 g zsír; 50,0 g szénhidrát; 11,4 g élelmi rost)
Gyümölcsös csirketokány* **

Hozzávalók: 300 g csirkemell, 50 g sárgarépa, 30 g petrezselyem gyökér, 5 szem egész bors, 25 g vöröshagyma, 10 g teljes kiőrlésű liszt, 50 ml tejszín (10 %-os), 50 ml fehérbor, 15 g light margarin, 50 g diabetikus almabefőtt, 50 g diabetikus őszibarackbefőtt, 90 g jázmin rizs, 2 tk repceolaj, rozmaring, kakukkfű, petrezselyemzöld, só
Javasolt:
jázmin rizzsel elkészíteni
Elkészítés:
A csirkemelleket megmossuk, kicsontozzuk és a húsról lefejtjük a bőrt. A csontból és a bőrből alaplevet főzünk, amit bezöldségelünk. A csirkehúst kisujjnyi darabokra vágjuk. Olvasztott margarinban kevés finomra vágott vöröshagymát fonnyasztunk, hozzáadjuk a csirkehúst, megsózzuk, megfőzzük, és amikor az edény alján lévő folyadék elpárolgott, kevés liszttel megszórjuk és rövid ideig tovább pirítjuk. Hozzáadjuk a finomra vágott petrezselymet, a bort, a tejszínt és a leszűrt csirkelevest. Az egészet lassú tűzön puhára pároljuk. Amikor megpuhult a csirke, beletesszük az apró kockára vágott őszibarack- és almabefőttet. Még egyszer felforraljuk. A rizst mosást követően kétszeres mennyiségű vízbe tesszük fel főni. Ha felforr, mérsékeljük a hőt és lefedve kb. 7-10 percen keresztül főzzük, míg meg nem puhul, majd lehúzzuk a tűzről és 10 percig állni hagyjuk lefedve. Végül a tokányhoz keverve tálaljuk.

Egy adag 515,4 kcal (ebből 42,9 g fehérje; 13,8 g zsír; 50,0 g szénhidrát; 5,2 g élelmi rost)
Tökfőzelék* **

Hozzávalók: 500 g tök, 20 g teljes kiőrlésű liszt, 6 ml étolaj, 5 g vöröshagyma, 50 ml tejföl (12 %-os), paprika, só, kapor, ecet
Elkészítés: Az apróra vágott vöröshagymát az olajon üvegesre pirítjuk, megszórjuk paprikával és beletesszük a legyalult tököt. Megsózzuk és felengedjük vízzel, beletesszük az apróra vágott kaprot és majdnem puhára főzzük. Tejfölből, lisztből habarást készítünk és behabarjuk, Ecettel, esetleg pici édesítőszerrel ízesítjük, majd újból forraljuk.
Javasolt feltét:
tükörtojás
Hozzávalók:
2 db tojás, 2 tk repceolaj, 104 g (2 szelet) teljes kiőrlésű kenyér, só
Elkészítés: Serpenyőben hevítünk kevés olajat, ráütjük a tojást és megsütjük mindkét oldalát.

Egy adag 386,9 kcal (ebből 14,8 g fehérje; 13,9 g zsír; 49,9 g szénhidrát; 11,4 g élelmi rost)
Gombás csirkemell* **

Hozzávalók: 300 g csirkemell, 100 g gomba, 20 g light margarin, 1 dl tejföl (12 %-os), só, bors, pirospaprika, kakukkfű, bazsalikom
Elkészítés: A csirkemellet lebőrözzük, kicsontozzuk, négy szeletet vágunk belőle és jól kiverjük. Rostjaira merőlegesen bevagdossuk, sózzuk, borsozzuk, és kikent tűzálló tál aljára fektetjük. A maradék margarinon sóval, borssal addig pároljuk a gombát, amíg a levét el nem főtte, majd a tűzről levéve a tejföllel meg a többi fűszerrel simára keverjük. A hússzeletekre öntjük, és a sütőben kb. 30 percig sütjük.
Javasolt feltét:
fokhagymás-olívás teljes kiőrlésű spagettivel
Hozzávalók:
120 g teljes kiőrlésű spagetti, 1/2 gerezd fokhagyma, 80 g paradicsom, 2 tk olivaolaj, só
Elkészítés: A teljes kiőrlésű tésztát forrásban lévő sós vízbe tesszük. Addig főzzük, amíg megpuhul, majd leszűrjük. Serpenyőben olajon megfuttatjuk az apróra vágott fokhagymát, majd ráöntjük a kifőtt tésztát és néhányszor átforgatjuk. Tálaláskor apróra vágott paradicsomkockával megszórjuk.

Egy adag 510,9 kcal (ebből 49,4 g fehérje; 12,2 g zsír; 50,4 g szénhidrát; 4,2 g élelmi rost)
Csirkecomb zöldséggel* **

Hozzávalók: 300 g csirkecomb, 100 g gomba, 100 g vegyeszöldség, 125 g kelkáposzta, vegeta, só, bors
Elkészítés: A csirkecombot alufóliával bélelt tepsibe tesszük, majd sóval, vegetával ízesítjük. A gombát, a vegyeszöldséget vékony szeletekre vágjuk, a kelkáposztát apró kockákra daraboljuk. Az egészet összekeverjük, és a csirkecombokra szórjuk. Újra ízesítjük sóval, borssal. Befedjük a tepsit alufóliával és előmelegített sütőben körülbelül 1 óráig sütjük. Ezután a fóliát levesszük és még úgy 10 percig takaró nélkül pirítjuk.
Javasolt köret:
töltött karalábé
Hozzávalók:
400 g karalábé, 40 g rizs, 24 g zabpehely, 2 tk repceolaj, 80 g natúr joghurt, petrezselyemzöld, só
Elkészítés: A zsenge karalábékat megtisztítjuk, kivájjuk. A kivájt részt kevés olajon megpároljuk, közben megszórjuk petrezselyemzölddel. A rizst és a zabpelyhet előfőzzük és kihűtjük. A párolt kivájt karalábét, a rizst és a zabpelyhet, joghurtot összekeverjük és ezzel töltjük a karalábékat. Olajjal kikent tűzálló tálba helyezzük a karalábékat, kevés vizet aláöntve először alufóliával lefedve sütjük, míg megpuhul, majd a fóliát levéve kicsit megpirítjuk.

Egy adag 497,1 kcal (ebből 47,5 g fehérje; 11,5 g zsír; 50,1 g szénhidrát; 11,0 g élelmi rost)
Cukkinipogácsa narancsrákkal

Hozzávalók: 4 db (kb. 200 g) friss vagy fagyasztott rák, 1 tk reszelt narancshéj, 1 ek. narancslé, 1 ek friss petrezselyem, 2 kh őrölt gyömbér, 250 g kiskockára darabolt cukkini, 1 db finomra vágott tv paprika, 1 db tojás enyhén felverve, 3 ek tört sós keksz, 4 kh fokhagymapor, 1 ek olivaolaj, 2 ek morzsolt zsírszegény feta sajt, édesítőszer, őrölt gyömbér
Elkészítés:
Olvasszuk fel a rákot, ha fagyasztott. Hámozzuk meg a rákot, és szedjük ki az ereit. A pácoláshoz közepes edényben keverjük össze a narancshéjat, narancslevet, nyírfacukrot, petrezselymet és a gyömbért. Adjuk hozzá a rákot, és keverjük össze, hogy a folyadék befedje, tegyük hűtőbe 30 percre. Utána csepegtessük le a rákot, és öntsük ki a levet. Fűzzünk fel 4-4 rákot a nyársakra, a darabok között kis rést hagyva. Amíg pácolódik a rák, keverjük össze a cukkinit sóval, és hagyjuk 30 percig állni. Utána nyomkodjuk ki belőle a fölösleges folyadékot. Keverjük hozzá az édes paprikát, hagymát, tojást, kekszet és fokhagymaport.
Faszenes vagy gázgrillen helyezzük a nyársakat a fedett grillsütő rácsára 8 percre, vagy míg megüvegesedik a rákhús, közben egyszer megfordítva. Majd vegyük le a grillről, és tartsuk melegen. Nagy teflonserpenyőben melegítsük fel az olajat jó forróra. Kanállal tegyünk négy pogácsányi cukkinis keveréket a forró olajba. A kanál hátával nyomjuk a pogácsákat 8 cm-es lapos körökké. Süssük 4-6 percig, vagy míg aranysárgára sülnek, közben egyszer fordítsuk meg. Tálaláskor helyezzünk két pogácsát és egy ráknyársat a tányérokra. szórjunk feta sajtot a pogácsákra.
Tálaljuk mártogatószósszal
Hozzávalók:
1 dl natúr joghurt, 2-3 tk narancslé (100 %-os vagy frissen facsart), 3-4 kh reszelt gyömbér, 1 tk reszelt narancshéj
Javasolt hozzá:
teljes kiőrlésű tortilla
Hozzávalók:
96 g teljes kiőrlésű liszt, 46 g búzaliszt, 2 g sütőpor, 6 ml olivaolaj, 90 ml víz, só
Elkészítés: A száraz hozzávalókat (lisztek és sütőpor) keverjük össze egy tálban, adjuk hozzá az olajat és a meleg vizet, dolgozzuk sima tésztává. Sütőpapíron nyújtsuk ki vékony kör alakúra (ha ragad, olajozzuk meg kicsit), majd felforrósított teflon serpenyőben olaj nélkül süssük meg mindkét oldalát (néhány másodperc oldalanként).

Egy adag 503,8 kcal (ebből 35,3 g fehérje; 17,8 g zsír; 49,8 g szénhidrát; 6,9 g élelmi rost)
Máglyarakás

Hozzávalók: 4 szelet előre szeletelt Graham kenyér, 1 db alma szeletelve, 1 ek diabetikus baracklekvár, 1 dl tej (1,5%-os), 1/2 db tojás, 1/2 kk dióaroma, őrölt fahéj, édesítőszer (pl. eritriol, Stevia)
Elkészítés:
A tojást alaposan megmossuk, feltörjük, és a sárgáját elválasztjuk a fehérjétől. A tejet elkeverjük a nyírfacukorral, a dióaromával és a tojássárgájával. Vékony szeletekre vágjuk a megmosott almákat, megszórjuk kevés őrölt fahéjjal. Egy kb. 20x20 cm-es hőálló edényt kibélelünk sütőpapírral. A kenyérszeleteket a tejbe áztatjuk pár percre, a lekvárt átkeverjük. Jöhet a rétegezés: a hőálló edénybe 4 szelet kenyeret leteszünk, erre elsimítjuk a lekvárt, majd rátesszük az almaszeleteket. Befedjük a maradék 4 szelet kenyérrel. 180 fokos sütőbe rakjuk, 30 percig sütjük. Az utolsó 5 percben habbá verjük a tojásfehérjét. Amikor kivesszük a süteményt a sütőből, rákenjük a tojáshabot, pár percre visszatesszük a sütőben, amíg megpirul a hab tetején.
Javasolt kiegészítés:
tárkonyos pulyka raguleves
Hozzávalók:
200 g pulykamell, 75 g vegyes zöldség, 50 g vöröshagyma, 1/2 ek repceolaj, 20 g teljes kiőrlésű liszt, 50 ml tejföl (12 %-os), 20 g teljes kiőrlésű vagy durum levestészta, tárkony, petrezselyemzöld, citrom, bors, só
Elkészítés: Olajon átfuttatjuk az apróra vágott vöröshagymát, hozzáadjuk a ragura vágott pulykamellet, felengedjük vízzel, ízlés szerint ízesítjük sóval, borssal, tárkonnyal, majd hozzáadjuk a megtisztított és feldarabolt zöldségeket és addig főzzük, míg el nem kezd puhulni, ekkor hozzáadjuk a levestésztát is. A tejfölt simára keverjük a liszttel és behabarjuk a levest, összeforraljuk és végül ízesíthetjük még egy negyed citrom kifacsart levével is. Tálaláskor apróra vágott petrezselyemzölddel díszíthetjük.

Egy adag 432,9 kcal (ebből 35,6 g fehérje; 9,5 g zsír; 50,3 g szénhidrát; 8,7 g élelmi rost)
Töklecsós csirkecomb

Hozzávalók: 200 g spárgatök vagy cukkini, 300 g lecsópaprika, 100 g paradicsom, 50 g vöröshagyma, 2 db csirkecomb, 2 levél bazsalikom díszítéshez, 1/2 ek. olaj, só, bors, fűszerpaprika
Elkészítés:
A csirkecombokat alaposan megtisztítjuk a tollmaradványoktól, egyéb szennyeződésektől, sózzuk, borsozzuk ízlés szerint. Aki nem szereti a bőrét, nyugodtan húzza le róla! Teflonedényben, forró olajon a csirkecombokat minden oldalukon átpirítjuk. 1-2 ek. vizet aláöntve, takaréklángon, lefedve pároljuk. A spárgatököt (cukkinit) felkockázzuk. Megtisztítjuk, felszeleteljük a vöröshagymát, külön a paradicsomot és a paprikát is. Amikor a csirkecombokból elfőtt a víz, kivesszük őket az edényből, félretesszük. Az edényben visszamaradt zsiradékon a szeletelt hagymát megpároljuk, majd hozzáadjuk a paradicsomot, és 5 percre lefedjük. Utána következik a fűszerpaprika, paprika és a felkockázott tök. Lefedve megvárjuk, hogy levet engedjen, ízlés szerint befűszerezzük, a csirkecombokat visszahelyezzük. Kb. 30 perc alatt, időnként megkeverve, szükség szerint kevés vizet aláöntve, készre pároljuk. Tálaláskor bazsalikommal díszítjük.
Javasolt köret:
gersli
Hozzávalók:
90 gersli, 10 g vöröshagyma, 2 tk repceolaj, só
Elkészítés: A gerslit megmossuk, az apróra vágott hagymát kevés olajon megfuttatjuk, majd hozzáadjuk a gerslit. Bő kétszeres mennyiségű vízzel felöntjük, ízlés szerint sózzuk, majd lefedve kb. 30 percig főzzük, majd félrehúzzuk a tűzről és lefedve 10 percig hagyjuk még puhulni.

Egy adag 496,3 kcal (ebből 39,2 g fehérje; 15,2 g zsír; 49,9 g szénhidrát; 9,4 g élelmi rost
Mentás ribizlileves

Hozzávalók: 2 dl sovány natúr joghurt, 1 dl tej (1,5%-os), 2 dl víz
200 g leszemezett piros ribizli, 2 fürt fürtös piros ribizli, 2 db mentalevél, édesítőszer (pl. eritriol, Stevia).
Elkészítés: A joghurtot, a vizet, a tejet és a nyírfacukrot összekeverjük, hozzáadjuk a leszemezett piros ribizlit, apróra vágott mentaleveleket. Turmixba téve 3-4 perc alatt alaposan összeturmixoljuk. Poharakba vagy levesescsészékbe osztjuk, majd a megmosott, fürtös piros ribizlikkel díszítjük. Különleges ízvilágú levest kapunk. Akár vastagabb szívószállal is fogyaszthatjuk.
Javasolt főétel:
pulykával rétegelt tök
Hozzávalók:
200 g pulykamell filé, 500 g főzőtök, 40 g barna rizs, 50 g vöröshagyma, 1/2 ek repceolaj, 75 ml tejföl (12 %-os), pirospaprika, só, bors
Elkészítés: Serpenyőben olajon átfuttatjuk az apróra vágott hagymát, beletesszük a darált pulykacombot, ízlés szerint sózzuk, borsozzuk, kevés pirospaprikát adunk hozzá és kevés vizet aláöntve pároljuk át. A rizst előfőzzük, majd a tökből mosást és tisztítást követően vékony szeleteket vágunk. Egy hőálló edényt kevés olajjal kikenünk, majd az alját beborítjuk a tökszeletek egy részével, ezután a rizst, majd a darált húst rétegezzük rá, végül a tetejére a megmaradt tökszeleteket fektetjük és megkenjük tejföllel. Sütőben addig sütjük, míg kicsit megpirul a teteje.

Egy adag 476,1 kcal (ebből 31,7 g fehérje; 15,6 g zsír; 49,7 g szénhidrát; 12,4 g élelmi rost
Fűszeres hekk

Hozzávalók: 2 db (kb. 500 g) fej nélküli hekk, 2 dl sovány natúr joghurt, 1/2 kk friss kakukkfű apróra vágva, 1/2 kk friss petrezselyemzöld apróra vágva, só, fehér őrölt bors
Elkészítés: A sütőt előmelegítjük 180 fokra. Egy tepsit kibélelünk sütőpapírral. A hekkeket sózzuk, borsozzuk. a tepsiben egymás mellé fektetjük, és 30 perc alatt készre sütjük.
Közben a joghurtot kikeverjük ízlés szerint sóval, borssal, és a friss, apróra vágott zöldfűszerekkel. Amikor a hekk készre sült, a fűszeres joghurttal kínáljuk.
Javasolt köret:
serpenyős-hagymás burgonya
Hozzávalók:
440 g burgonya, 20 g vöröshagyma, 2 ek repceolaj
Elkészítés: A burgonyát és a hagymát tisztítás után apró kockákra vágjuk. Egy fedővel is rendelkező teflon serpenyőbe tesszük bele, majd sózzuk ízlés szerint és 1-2 evőkanálnyi olajat adunk hozzá. A sütést nagy lángon fedő alatt kezdjük, majd később vegyük lejjebb a hőmérsékletet. Időnként rázogassuk a serpenyőt és falapát segítségével óvatosan fordítsuk meg a burgonyákat. Kb. 15 perc múlva adjuk hozzá az apróra vágott hagymát és ezt követően még 15 perc alatt aranybarnára sütjük.

Egy adag 421,4 kcal (ebből 36,4 g fehérje; 7,8 g zsír; 50,1 g szénhidrát; 6,0 g élelmi rost

*Elkészítés: Az elkészítés módjánál megadott mennyiségek 2 személy adagjára vonatkoznak. Az energiaérték (E) és a szénhidrátérték (Sz) egy személy adagjára vonatkozik.
A receptekben felhasznált tej 1,5%-os, tejföl 12%-os zsírtartalmúnak veendő!
Ahol a sajtok neve nincs jelölve, ott az Óvári sajt energia- és szánhidrát tartalmát vettük.
**Forrás: Nagy Margit: 399 Recept cukorbetegeknek, fogyókúrázóknak A diabetes újság Konyhasarok rovatának különkiadása, Chronos Kiadó, Budapest

Forrás: Diabetic Living Magazin 2013. nyár